[장내 유익균] 장내 착한 미생물이 많아지게 하는 좋은 탄수화물 섭취 방법은?

좋은 탄수화물은 우리의 전체적인 건강과 밀접한 관계가 있고 특히 장내 미생물 환경에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에 살고 있는 미생물들은 우리 몸을 구성하는 세포의 숫자보다 많으며 그 종류도 5000가지가 넘는다고 하죠. 이러한 미생물들은 소화에서 면역에 이르기까지 우리 건강의 다양한 측면에 영향을 주게 되는데 오늘은 장내 유익한 미생물의 수를 늘리기 위한 탄수화물의 섭취방법에 대해서 알려드리겠습니다. 

 

장내 미생물이 많아지게 하는 좋은 탄수화물 섭취 방법은?

 

장내-유익균

 

우리가 키우고 싶은 장내 유익균이 반드시 유산균을 의미하는 것은 아닙니다. 바로 짧은사슬지방산을 만드는 세균을 말하는데요. 세균들이 짧은사슬지방산을 만들게 하려면 세균들이 좋아하는 것을 섭취해야 합니다. 그것이 바로 탄수화물인데요. 

 

그러나 많은 분들이 탄수화물을 먹지 않아야 살도 빠지고 건강해진다고 생각하는 경향이 있지만 그것은 잘못된 생각이며 좋은 탄수화물은 분명히 있습니다.

 

탄수화물은 우리 몸에 필수적인 에너지원입니다. 그러나 모든 탄수화물이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 복합 탄수화물이라고도 불리는 좋은 탄수화물은 꾸준하게 에너지를 만들어 내며 섬유질과 비타민 그리고 미네랄이 풍부한데 여기는 통곡물, 콩과 식물들, 과일 및 채소가 포함이 되죠.

 

나쁜 탄수화물과 좋은 탄수화물

그러면 나쁜 탄수화물에는 어떤 것이 있는지를 먼저 알아봐야 하겠죠? 나쁜 탄수화물에는 설탕, 전분 위주의 밀가루, 흰쌀밥 등이 있고 좋은 탄수화물은 매우 복잡한 구조를 가진 복합 탄수화물을 말합니다. 이것은 쉽게 식이섬유 등으로 미생물의 먹이가 되는 것인데요. 그런 것들을 MAC(Microbiota Accessible Carbohydrate)라고 부르는데 이것은 미생물이 먹을 수 있는 탄수화물이라는 뜻입니다. 

 

따라서 미생물이 먹을 수 있는 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 그것을 좋아하는 짧은사슬지방산을 만드는 유익균들이 늘어나고 그것이 다시 MAC를 발효시켜 짧은사슬지방산을 많이 생성하게 되는 것이죠. 그러면 그것이 우리 장의 에너지원으로 쓰이고 면역도 조절하며 신경계도 잘 조절해 주는 것이죠. 

 

좋은-탄수화물

 

즉 탄수화물을 먹되 내가 다 소화시켜서 흡수해 버리는 탄수화물이 아니라 나도 먹고 미생물도 함께 먹고살 수 있는 좋은 탄수화물을 먹어야 한다는 것인데 즉 짧은사슬지방산은 지방의 산물이 아니라 세균이 탄수화물을 먹고 뱉어낸 일종의 대사산물이라는 뜻입니다. 

 

특히 사람이 먹고 혈당이 많이 올라가는 나븐 탄수화물을 줄이고 그 자리를 미생물이 좋아하는 탄수화물로 채우는 것이 올바른 방법이죠. 세균과 같이 먹고살자는 말입니다. 

 

다양한-빵

 

이런 안 좋은 탄수화물을 공급하는 것이 바로 빵이나 라면 같은 식품들인데요. 반대로 세균들에게도 좋은 먹이가 되는 좋은 탄수화물을 공급해 주는 것들에는 버섯이나 해조류도 좋고 식물 중에서도 전분의 함량이 낮고 이눌린이나 펙틴 같은 섬유질과 복합탄수화물이 많은 것들이 좋죠.

 

이렇게 좋은 탄수화물을 섭취하기 위해서는 곡물도 껍질 때 먹는 것을 추천하고 상추나 시금치 같은 채소도 좋으며 특히 우엉이나 연근 같은 뿌리채소 혹은 브로콜리나 양배추도 아주 좋은 탄수화물을 공급해 준답니다.

 

좋은 탄수화물을 공급해 주는 식품들

장내 유익한 미생물의 수를 늘리는 주요 방법 중 하나는 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 섬유질은 소화 시스템에서 유익한 박테리아의 연료 역할을 합니다. 

따라서 섬유질이 많은 좋은 탄수화물을 섭취하면 이러한 미생물의 성장과 증식에 필요한 영양분을 제공하게 되는 것이죠. 

 

1. 통곡물

 

통곡물

 

통곡물은 좋은 탄수화물과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 여기에는 통밀, 현미, 귀리, 퀴노아 등이 있으며 이러한 곡물들은 정제된 곡물보다 덜 가공되어 자연 그대로의 영양소를 공급해 주고 섬유질의 함량도 더 많습니다. 따라서 식단에 정제된 희쌀밥 대신 통곡물을 포함하면 장내 유익한 미생물의 성장을 촉진할 수가 있습니다. 

 

2. 콩류 식품

 

콩류-식품

 

콩, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 콩류 식품은 장내 유익한 미생물의 수를 증가시킬 수 있는 아주 좋은 탄수화물을 공급해 줍니다. 콩류 식품들은 섬유질과 단백질이 풍부하여 모든 식사에 영양가가 더해지기 때문에 건강한 장내 미생물을 늘리는데 많은 도움이 됩니다. 

 

3. 과일과 채소

 

과일과-채소

 

과일과 채소는 필수 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐 아니라 섬유질도 함유하고 있습니다. 다채로운 과일과 채소를 섭취함으로써 다양한 영양소와 프리바이오틱 섬유소를 장내 미생물들에게 제공하게 되죠.

유익한 미생물의 성장을 위하여 매일 식사 시간에 다양한 과일과 채소를 함께 드시기 바랍니다. 

 

결론

결론적으로 좋은 탄수화물을 섭취하는 것은 장내 유익한 미생물의 수를 증가시키는 핵심적인 요소입니다. 통곡물, 콩류 식품, 과일 및 채소와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 식단에 포함하면  유익한 박테리아의 성장을 촉진할 수 있습니다. 장내 유익한 미생물의 성장을 지원하는 것은 음식의 선택에서 시작된다는 점을 잊지 마시기 바랍니다.